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Descubre aqui todo sobre el ejercicio Sentadilla limitada con brazos cruzados.
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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Sentadilla limitada con brazos cruzados y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:
Explicación resumida
De pie, brazos en cruzados a la altura de los hombros, bajamos como si fueramos a sentarnos en el banco manteniendo la espalda recta durante todo el recorrido.
Paso a paso
1- De pie, brazos cruzados altura de hombros
2- Flexionamos rodillas
3- Mantenemos espalda recta durante el recorrido
4- Volvemos a posición inicial
| Debes
Espalda recta |
No
Las rodillas no sobrepasan la punta de los pies |
Consejo
No te sientes en el banco, es solo una referencia |
Explicación extendida
De pie, con los brazos cruzados a la altura de hombros y las piernas a la anchura de las caderas. Vamos a flexionar las rodillas y bajamos el culo recto hacia abajo, como si fueramos a sentarnos en los talones. El recorrido estará limitado por el banco perola idea es sentarse en los talones. Las rodillas no pueden pasar de la punta de los pies. El tronco puede inclinarse un poco hacia delante pero no mucho. En la subida, las rodillas no se pueden meter hacia dentro para ayudarnos a subir porque nos puede provocar lesiones.
Músculos básicos implicados
El grupo muscular básico implicado en los ejercicios que implican flexionar y extender ambas rodillas, como son las sentadillas, los saltos o la prensa de piernas, es el cuádriceps, situado en la parte delantera del muslo. Está formado por cuatro músculos: el vasto externo, situado en el exterior del muslo, el vasto interno, en el interior de la parte inferior del muslo, el vasto intermedio es el más profundo y se sitúa en el centro, y el recto femoral, que está sobre vasto el intermedio en la zona superior del centro del muslo. Cabe destacar que si la flexión de piernas es profunda (más de 90º) también se implica el glúteo mayor y los femorales. Estos últimos están situados en la cara posterior del muslo y se componen del bíceps femoral, situado en la porción media exterior del muslo, y el semitendinoso, situados en el interior de la parte posterior del muslo. El glúteo mayor es el músculo carnoso por excelencia en la parte posterior de la cadera.
Acciones musculares y articulares
En la fase de la extensión de la rodilla el muslo se separa de las tibias para completar la extensión de las piernas. En la extensión de la cadera, los muslos se mueven para colocar la pelvis en línea con los pies y los hombros. Los glúteos toman importancia cuando la flexión de las piernas es profunda (glúteos próximos a los pies)
Usos deportivos
La flexo-extensión de piernas es importante para el desarrollo de los cuádriceps y en especial de los músculos en forma de lagrimas (vastos externo e interno). También trabaja los glúteos y femorales, pero solo si se flexionan las piernas lo suficiente. Las acciones implicadas en este tipo de gestos son necesarias en todos los levantamientos de halterofilia. También es crucuial en deportes individuales como de equipo. La extensión de la rodilla y de la cadera y los músculos implicados son esenciales en saltos, carreras, patadas y movimientos con impulso.
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