El siguiente entrenamiento es una buena forma de empezar a experimentar lo que se pretende conseguir entrenando con CrossFit. En este entrenamiento se utiliza únicamente el peso corporal, pero eso no le resta ni efectividad ni dureza.

Está compuesto por cuatro ejercicios, y el objetivo principal es completar 5 series. Si debido a que estamos poco acostumbrados al entrenamiento, o a los ejercicios que debemos hacer, no nos sentimos capaces de completar las 5 series, debemos como mínimo completar 3. La estructura del entrenamiento es la siguiente:

5 a 20 Dominadas

10 a 30 Flexiones de Brazos

15 a 40 Abdominales

20 a 50 Sentadillas

Primero haremos las dominadas, seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, seguidas por los abdominales, seguidos por las sentadillas. Esto es una serie. Dependiendo de nuestra condición física eligiremos un número de repeticiones u otro. Por ejemplo, si consideramos que estamos en muy buena forma haremos 20 dominadas, 30 flexiones de brazos, 40 abdominales, y 50 sentadillas. Si por el contrario estamos empezando a entrenar haremos la versión de 5 dominadas, 10 flexiones de brazos, 15 abdominales y 20 sentadillas.

Tras cada serie descansamos 3 minutos. Aparte del objetivo de series a completar debemos ejecutar cada serie lo más rápido posible, sin descansar entre ejercicios. De suma importancia es el rango de movimiento. Por ejemplo en la dominada debemos tener los brazos totalmente extendidos en la parte más baja del movimiento, y la barbilla por encima de la barra en la parte más alta. Si nunca hemos hecho una dominada podemos buscar una barra más baja y colocar los pies en el suelo.

En las flexiones de brazos los brazos totalmente extendidos en la parte más alta del movimiento, y el pecho tocando el suelo en la parte más baja.

En los abdominales debemos tener toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte más baja del movimiento, y, con las manos a los lados de la cabeza (NUNCA detrás, tirando de la cabeza), las muñecas deben acercarse lo máximo posible o incluso tocar las rodillas, que deben estar flexionadas, y los pies sujetos por unas mancuernas o similar.

Y en las sentadillas nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte más alta, y la cadera debe quedar por debajo de la rodilla en la parte más baja.

De esta forma, trabajando el 100% del rango de movimiento de una articulación, haremos un mayor esfuerzo de la cual conseguiremos una mayor respuesta adaptiva, haciendo que el entrenamiento sea más eficiente.

Si es la primera vez que hace un entrenamiento de este tipo lo mejor será que se concentre en la correcta técnica y no se preocupe tanto por la intensidad del entrenamiento. Si ya conoce bien los movimientos, los ejecuta bien, y ha entrenado a intensidades altas puede intentar empujar sus límites aún más.