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Descubre aqui todo sobre el ejercicio Cruces de pie en polea alta.
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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Cruces de pie en polea alta y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:
Aprende Cruces de pie en polea alta en sólo 5 segundos: Video
Explicación resumida
De pie en medio de las dos poleas altas, agarra una anilla con cada mano y desciéndelas por delante de ti mediante una aproximación de los brazos. Sube de nuevo
Paso a paso
1-Colócate de pie en el medio de las poleas que están enfrentadas.
2-Coloca las dos poleas en su posición alta y pon un maneral de anilla en cada una ellas.
3-Agarra las anillas con tus manos y deja tus brazos en cruz.
4-Baja las anillas por delante tuyo hasta la altura de tus caderas mediante una aproximación de los brazos.
5-Abre los brazos y vuelve a la posición de partida..
| Debes Sacar el pecho y dejar las escápulas juntas durante la ejecución |
No Flexionar demasiado los codos |
Consejo Si durante la ejecución llevas los hombros adelante o flexionas los brazos demasiado, desciende el peso. Este es un ejercicio muy técnico |
Explicación extendida
Colócate de pie en el medio de las poleas que están enfrentadas. Coloca las dos poleas en su posición alta y pon un maneral de anilla en cada una ellas. Agarra las anillas con las palmas de tus manos hacia abajo y deja tus brazos en cruz, pero con ligera flexión. Eso es la posición inicial. Inicia el movimiento bajando las anillas por delante tuyo, mediante una proximación de ambos brazos, hasta juntarlas a la altura de tus caderas. Separa los brazos controlando la subida.
Músculos básicos implicados
En los cruces de poleas los músculos implicados son el pectoral mayor en primera instancia y el deltoides anterior, como músculo secuendario o complementario al movimiento.El pectoral mayor es un gran músculo que cubre la totalidad del pecho y en este caso la porción que más se activa es la baja y la media. Se origina en el borde frontal de la clavícula, a lo largo del esternón. Por la otra parte, el deltoides anterior es una de las tres cabezas que ocupan el hombro. Cabe destacar que en este tipo de ejercicios hay un notable desarrollo del borde interior del pectoral, que conocemos comunmente como el canalillo del pecho.
Acciones musculares y articulares
En la aproximación de brazos al frente, como es en el caso de los cruces desde polea alta, los brazos se mueven desde arriba hacia el frente y abajo del cuerpo. La activación de las fibras del pectoral mayor se hace de forma gradual, es decir, cuando los brazos están abiertos se localiza el esfuerzo más sobre el exterior del pectoral (próximo a los hombros), y cuando los brazos se aproximan entre sí, la activación toma importancia en las fibras próximas al canalillo del pecho.
Usos deportivos
Los cruces en polea se utilizan en musculación para desarrollar el pecho y son muy importantes en todas las acciones que implican extender los brazos al frente o goplear, como sucede en boxeo y las artes marciales. Este tipo de acciones también se usan en los deportes de raqueta, así como en el beisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano.
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