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Descubre aqui todo sobre el ejercicio Prensa inclinada de piernas.
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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Prensa inclinada de piernas y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:
Explicación resumida
Colócate en la prensa inclinda 45º de piernas, coloca los pies paralelos en la plataforma y ejecuta un movimiento de flexión-extensión de piernas
Paso a paso
1-Túmbate sobre la prensa inclinada de piernas.
2-Coloca la espalda bien apoyada en el respaldo.
3-Apoya los pies en la plataforma con los pies medianamente separados a la altura de tus caderas y paralelos entre sí.
4-Extiende las piernas y lleva la plataforma hacia arriba.
5-Flexiona las rodillas hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica.
| Debes Agarrarte a los asideros de la prensa para estar anclado a la misma |
No 1-Despegar los talones de la plataforma. 2-Bloquear las rodillas en las extensión |
Consejo Inspira en la bajada de la plataforma y expira cuando extiendas las piernas |
Explicación extendida
Túmbate sobre la prensa inclinada de piernas, coloca la espalda bien apoyada en el respaldo, y apoya los pies en la plataforma con los pies medianamente separados a la altura de tus caderas y paralelos entre sí.Inicia el movimiento de este ejercicio extendiendo las piernas (a continuación desbloquea el cierre de seguridad que sustenta la plataforma), y después flexiona las rodillas hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Vuelve arriba y eso completa una repetición.
Músculos básicos implicados
El grupo muscular básico implicado en los ejercicios que implican flexionar y extender ambas rodillas, como son las sentadillas, los saltos o la prensa de piernas, es el cuádriceps, situado en la parte delantera del muslo. Está formado por cuatro músculos: el vasto externo, situado en el exterior del muslo, el vasto interno, en el interior de la parte inferior del muslo, el vasto intermedio es el más profundo y se sitúa en el centro, y el recto femoral, que está sobre vasto el intermedio en la zona superior del centro del muslo. Cabe destacar que si la flexión de piernas es profunda (más de 90º) también se implica el glúteo mayor y los femorales. Estos últimos están situados en la cara posterior del muslo y se componen del bíceps femoral, situado en la porción media exterior del muslo, y el semitendinoso, situados en el interior de la parte posterior del muslo. El glúteo mayor es el músculo carnoso por excelencia en la parte posterior de la cadera.
Acciones musculares y articulares
En la fase de la extensión de la rodilla el muslo se separa de las tibias para completar la extensión de las piernas. En la extensión de la cadera, los muslos se mueven para colocar la pelvis en línea con los pies y los hombros. Los glúteos toman importancia cuando la flexión de las piernas es profunda (glúteos próximos a los pies)
Usos deportivos
La flexo-extensión de piernas es importante para el desarrollo de los cuádriceps y en especial de los músculos en forma de lagrimas (vastos externo e interno). También trabaja los glúteos y femorales, pero solo si se flexionan las piernas lo suficiente. Las acciones implicadas en este tipo de gestos son necesarias en todos los levantamientos de halterofilia. También es crucuial en deportes individuales como de equipo. La extensión de la rodilla y de la cadera y los músculos implicados son esenciales en saltos, carreras, patadas y movimientos con impulso.
Detalle A: Con los pies juntos y en la parte baja de la plataforma la ación muscular se localiza más en los cuádriceps.
Detalle B: Con los pies separados a la altura de las caderas y en la mitad de la plataforma es la posición habitual y la acción muscular se localiza de forma generalizada en el cuádriceps, pero también participan los glúteos.
Detalle C: Con los pies separados en la parte alta de la plataforma y las puntas de los pies hacia fuera la acción muscular recae más en los isquiotibiales y adductores, además de en los cuádriceps, sobretodo en el vasto interno.
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