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Descubre aqui todo sobre el ejercicio Pájaros con apoyo de cabeza en banco.
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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Pájaros con apoyo de cabeza en banco y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:
Aprende Pájaros con apoyo de cabeza en banco en sólo 5 segundos: Video
Explicación resumida
De pie, flexiona el tronco hasta casi la horizontal y apoya la cabeza en banco inclinado. Agarrra las mancuernas y elévalas posteriormente con brazos semiflexionados
Paso a paso
1-Colócate de pie y flexiónate hasta inclinar tu tronco casi horizontalmente.
2-Coloca tus piernas separadas y ligeramente flexionadas.
3-Apoya la cabeza en el respaldo de un banco inclinado
4-Mantén la espalda recta y deja tus brazos colgando.
5-Agarra una mancuera con cada mano.
6-Eleva los brazos hasta la horizontal.
7-Desciende de forma controlada.
| Debes Mantener los codos ligeramente flexionados y orientados hacia arriba |
No Tomar impulso o mover el tronco en la subida de los brazos |
Consejo Aproxima las escápulas cuando estés llegando con los brazos a la horizontal para darle más énfasis al deltoides posterior. Tira de los codos hacia arriba al final |
Explicación extendida
Colócate de pie y flexiónate hasta inclinar tu tronco casi horizontalmente. Coloca tus piernas separadas y ligeramente flexionadas. Apoya la cabeza en el extremo del respaldo de un banco inclinado 45º. Mantén la espalda recta y deja tus brazos colgando. Agarra una mancuerna con cada mano. Debes llevar los codos ligeramente flexionados. Inicia el movimiento elevando los brazos hasta la horizontal. Desciende de forma controlada aguantando la bajada.
Músculos básicos implicados
Los músculos implicados en la articulación del hombro para este ejercicio son los deltoides posteriores. El deltoides cubre la parte superior y los lados de la articulación del hombro, pero en el caso de los pájaros o elevaciones posteriores de brazos solo está implicado el deltoides posterior.
Acciones musculares y articulares
En la articulación del hombro, la elevacón posterior de los brazos o abducción horizontal, se produce cuando los brazos se mueven desde la parte frontal del pecho hasta la posición de brazos en cruz. El deltoides posterior es el responsable de llevar los brazos en esa dirección. Conforme los brazos se mueven hacia atrás, las escápulas se aproximan hacia la columna para permitir el intervalo completo de recorrido de la articulación del hombro.
Usos deportivos
Las elevaciones posteriores de hombro previenen lesiones y mejoran el movimiento de los brazos hacia atrás. Este tipo de ejercicios son importantes para desarrollar el hombro posterior y el centro de la parte superior de la espalda. Al fortalecer estos músculos se mejora la postura y los hombros se colocan hacia atrás en lugar de estar caídos hacia delante. Las elevaciones posteriores o pájaros mejoran el rendimiento en deportes como beisbol, tiro con arco, tenis o gimnasia artística.
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