Elevaciones de cadera en suelo

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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Elevaciones de cadera en suelo y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:

 

Aprende Elevaciones de cadera en suelo en sólo 5 segundos: Video

 

Explicación resumida
Túmbate boca arriba en el suelo y apoya los pies en el mismo con las rodillas flexionadas.Eleva la cadera y pon tu tronco en línea. Desciende

 

Paso a paso

1-Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies firmes y apoyados sobre el suelo.

2-Coloca los brazos extendidos a ambos lados de tu cuerpo

3-Eleva la cadera hasta que tu cuerpo esté alineado.

4-Aguanta un segundo esa posición.

5-Desciende lentamente hasta aproximarte al suelo, sin tocarlo.

 

 

Debes
Contraer la espalda baja y los glúteos para fijar la posición arriba
No
Tocar el suelo con los glúteos en cada bajada
Consejo
Intenta que las palmas de tus manos no se separen del suelo

 

 

Explicación extendida
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies firmes y apoyadas las plantas sobre el suelo. Coloca los brazos extendidos a ambos lados de tu cuerpo y sobre el suelo mientras elevas la cadera hasta que tu cuerpo esté alineado. Aguanta un segundo arriba esa posición y desciende lentamente hasta aproximarte de nuevo al suelo, pero sin llegar a tocarlo. Eso es una repetición.

 

 

Músculos básicos implicados
El glúteo mayor es el musculo sobre el cual nos sentamos y es el más poderoso al inicio de la fase de elevación de cadera o de columna en su caso. Participa en estos movimientos sin lugar a dudas el erector espinal para extender totalmente la cadera y la columna. El erector espinal lo forman un grupo de músculos largos situados a lo largo de la columna.

 

Acciones musculares y articulares
En la cadera tiene lugar la extensión en la cual el tronco, la faja pélvica y la parte superior del cuerpo se elevan y se alinean mientras se adelantan las caderas para adquirir la postura erguida. El glúteo mayor, y el erector espinal hacen que éstas acciones se produzcan.


 

Usos deportivos
La extensión de la cadera y de columna son importantes en powerlifting y halterofilia. Los culturistas lo utilizan para desarrollar y definir los glúteos y la espalda baja. La extensión de la cadera es crucial en saltos y en carrera. Específicamente, esta acción se usa en deportes que requieren saltar hacia arriba, como es el salto de altura, baloncesto o vóleibol.

 

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