Aperturas con mancuernas en banco inclinado

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Aprende Aperturas con mancuernas en banco inclinado en sólo 5 segundos: Video

 

 

Explicación resumida
Túmbate boca arriba en banco inclinado y toma 2  mancuernas en agarre neutro . Coloca tus brazos estirados frente a ti y desciende hasta que estén en cruz. Sube

 

Paso a paso

1-Túmbate boca arriba en un banco inclinado unso 45º  y toma una mancuerna con cada mano en agarre neutro (palmas de las manos enfrentadas).

2-Tus brazos inicialmente deben estar estirados frente a ti, en vertical y las mancuernas en contacto.

3-Abre los brazos hasta que lleguen a estar en cruz, pero sin sobrepasar el nivel del banco.

4-Vuelve hacia arriba hasta la posición de partida.

 

Debes
Sacar el pecho en la fase de bajada de los brazos
No
Flexionar demasiado los codos para intentar elevar las mancuernas
Consejo
Inspira en cada descenso de brazos para expandir bien la caja torácica

 

 

Explicación extendida
Túmbate boca arriba en un banco inclinado a unos 45 grados o algo menos con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y toma una mancuerna con cada mano en agarre neutro (palmas de las manos enfrentadas). Tus brazos inicialmente deben estar casi estirados frente a ti, en vertical y las mancuernas en contacto. Eso es la posición inicial. Comienza el movimiento abriendo los brazos hasta que lleguen a estar en cruz, pero sin sobrepasar el nivel del banco. Vuelve hacia arriba hasta la posición de partida. Eso es una repetición.

 

 

Músculos básicos implicados
En las aperturas de brazos los músculos implicados son el pectoral mayor en primera instancia y el deltoides anterior, como músculo secuendario o complementario al movimiento.El pectoral mayor es un gran músculo que cubre la totalidad del pecho. Se origina en el borde frontal de la clavícula, a lo largo del esternón. Por la otra parte, el deltoides anterior es una de las tres cabezas que ocupan el hombro. Cabe destacar que en este tipo de ejercicios hay un notable desarrollo del borde interior del pectoral, que conocemos comunmente como el canalillo del pecho.

 

Acciones musculares y articulares
En la aproximación de brazos desde la posición de brazos en cruz, como es en el caso de las aperturas, los brazos se mueven desde los lados hacia el frente del cuerpo. La activación de las fibras del pectoral mayor se hace de forma gradual, es decir, cuando los brazos están abiertos se localiza el esfuerzo más sobre el exterior del pectoral (próximo a los hombros), y cuando los brazos se aproximan entre sí, la activación toma importancia en las fibras próximas al canalillo del pecho.


 

Usos deportivos
Las aperturas se utilizan en musculación para desarrollar el pecho y son muy importantes en todas las acciones que implican extender los brazos al frente o goplear, como sucede en boxeo y las artes marciales. Este tipo de acciones también se usan en los deportes de raqueta, así como en el beisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano.

 

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