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Descubre aqui todo sobre el ejercicio Flexiones con pies elevados sobre banco.
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En este artículo vamos a enseñarte como realizar correctamente el ejercicio Flexiones con pies elevados sobre banco y todo lo relacionado con este ejercicio tan completo:
Aprende Flexiones con pies elevados sobre banco en sólo 5 segundos: Video
Explicación resumida
Boca abajo, coloca los pies sobre un banco y las manos en el suelo más abiertas que los hombros con los brazos estirados. Flexiona los brazos y sube de nuevo
Paso a paso
1-Colócate en el suelo boca abajo con los pies sobre un banco y los brazos estirados.
2-Apoya las manos en el suelo más abiertas que la altura de los hombros.
3-Flexiona los codos y baja hasta que tu cara quede próxima al suelo.
4-Extiende los brazos para volver al principio.
| Debes Mantener el cuerpo en línea durante todo el recorrido |
No Empujar al banco con los pies |
Consejo Tensa fuertemente los abdominales pues son los que hacen que tu cuerpo se mantenga alineado |
Explicación extendida
Colócate en el suelo tendido boca abajo con las puntas de los pies sobre un banco plano y los brazos estirados, apoyando las manos en el suelo algo más abiertas que la altura de los hombros. Ahora tu cuerpo está en horizontal con respecto al suelo y esa es la posición inicial. Comienza el movimiento flexionando los codos y bajando hasta que tu cara quede próxima al suelo. Ahora tu cuerpo está en diagonal. A continuación extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Músculos básicos implicados
Los músculos básicos implicados en los ejercicios que denominamos press o de empujón, incluyendo aquí las flexiones de brazos, se sitúan en la articulación del hombro y en la articulación del codo. En la articulación del hombro, participa el deltoides anterior que se ubica sobre la parte delantera del hombro. El pectoral mayor por su parte cubre todo la superficie de nuestro pecho. En la articulación del codo, también participa en el empujón, el tríceps braquial, un músculo potente para el press que cubre la parte trasera del brazo y que toma mayor participación en la parte final del recorrido, es decir, cuando estamos a punto de extender los brazos. El tríceps braquial tiene tres cabezas: externa, media e interna, las cuales se insertan en un tendón común que se une al hueso cúbito.
Acciones musculares y articulares
En la articulación del hombro, se produce flexión de los mismos cuando los brazos se extienden y se alejan de nuestro cuerpo, y es ahí donde se pone más énfasis en la contracción de la porción anterior del deltoides. Simultáneamente a esta acción el pectoral mayor por su parte se contrae para producir el levantamiento de la carga. Por último, y a medida que el peso a mover supera la mitad del recorrido, el tríceps braquial se contrae y completa el movimiento.
Usos deportivos
Este tipo de ejercicios lo utilizan mucho los deportistas en Fitness para desarrollar volumen en el pectoral. La combinación de la flexión de la articulación del hombro, y por consiguiente la contracción del deltoides, es muy importante en todas las acciones deportivas que empujan o golpean algo. Por lo tanto, resultan ejercicios complementarios y funcionales para halterofilia y powerlifting, así como en deportes de contacto donde el golpe sea la principal acción. También es importante resaltar su importancia en deportes como el baloncesto o donde se utilicen golpes y lanzamientos por encima de la cabeza o frente al cuerpo.
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